Як прибрати жир з живота: 8 вправ, щоб швидко спалити жир на животі

22.07.2016

Фітнес вправи для спалювання жиру на животі
Зміст

Швидко прибрати жир з живота можливе з нашою вісімкою кращих вправ. Особливість цієї фітнес тренування в тому, що вона поєднує аеробні та силові елементи, а також дозволяє задіяти м’язи ніг, живота, рук та корпусу, щоб спалити більше калорій. Класичні підйоми ніг і зворотні скручування не дають такого ефекту, адже вони всього лише працюють з нижнім пучком прямого м’яза живота. Тому необхідно використовувати для схуднення живота вправи, які ефективно спалюють підшкірний жир. Ці «8 вправ» цілком можуть замінити звичайний силовий комплекс. Зауважимо, що вправи для схуднення живота і призначені для проведення в домашніх умовах.

Як це працює – на протязі усього комплексу потрібно тримати основну позу. Втягни живіт, трохи потягнися нижніми ребрами до тазових кісточках. Відчуття має бути таке, як ніби ти намагаєшся «засунути» низ живота між тазовими кісточками, втягнути його. Це рух опрацьовує нижній пучок прямого м’яза живота більш прицільно, ніж скручування. А робота всім тілом і стрибки допомагають спалювати більше калорій, і буквально спалити жир на животі всього за кілька тренувань.

Протипоказання до комплексу фітнес вправ «спалювання жиру на животі»

  • гінекологічні запалення в стадії загострення,
  • загальна втома,
  • травми гомілкостопів і колін,
  • ІМТ більше 35 .

Щоб прибрати живіт, роби вірно:

  • Виконай невелику кардиоразминку – 10 хвилин обертань обруча на талії або легких стрибків зі скакалкою підійдуть. Не подобається? Просто потанцюй під улюблену музику до стану «трохи спітніла». В принципі, це те ж можна віднести до вправ для схуднення живота.
  • Виконуй вправи одне за іншим, злегка відпочинь у кінці кола і повтори коло 3-4 рази.
  • Потім можна виконати легкий стрейч, або зробити трохи кардіо, наприклад, покрутити обруч на талії 10-15 хвилин.

Ці вправи – повноцінний силовий комплекс, який допоможе швидко прибрати живіт в домашніх умовах. Виконуй їх 3-4 рази на тиждень, чергуючи тренувальні дні з днями відпочинку.

8 вправ, щоб прибрати жир внизу живота

Вправа 1. Присідання на одній нозі

Як прибрати жир з живота: 8 вправ, щоб швидко спалити жир на животі
Встань прямо, стопи на ширині тазових кісток. Втягни живіт і силою м’язів нижнього преса підтягни ліве коліно до талії.

Виконай 15 присідань на правій нозі, потім зупинися, поміняй ноги і зроби повтор з правої ноги.

Дуже важливо підтягувати коліна до талії силою преса, для цього трохи скрутися в талії і подай таз трохи вперед.

Вправа 2. Маятник

Як прибрати жир з живота: 8 вправ, щоб швидко спалити жир на животі
Встань прямо, руки на талії або верхньої частини стегон. Втягни живіт і трохи потягнися нижніми ребрами до тазових кісточках. На цьому стані «легкого скручування» перенеси вагу тіла на праву ногу, а ліву витягни вбік. Стрибком поміняй ноги, так, щоб вони рухалися в одній площині, паралельної стіни.

Продовжуй рух протягом 2 хвилин. Здавалося б, все просто. Але непідготовленій людині 2 хвилини скакати і робити таку вправу для схуднення живота буде непросто.

Вправа 3. Скручування в присяд

Як прибрати жир з живота: 8 вправ, щоб швидко спалити жир на животі
Дуже важливо втягнути живіт і не розслабляти його до кінця вправи. Прийми основну стійку – стопи на ширині тазових кісток, живіт в себе, спина пряма. Опустися в присед до паралелі стегон з підлогою, тепер нахили корпус до паралелі з підлогою, і потягнися правою рукою до лівої нозі, скручуючись і напружуючи прес. Втягни живіт ще сильніше, випрямися.

Виконай по 15 рухів з кожного боку.

Як прибрати жир з живота: 8 вправ, щоб швидко спалити жир на животі
Вправа 4. Рука до ноги

Встань прямо, злови баланс, відірви праву ногу від підлоги, відведи її назад. Витягни вгору ліву руку, і, потягнися коліном правої ноги до ліктя лівої руки. Випрямися.

Виконуй як можна швидше, по 60 разів з кожної сторони. Тут важливо правильно зловити орієнтир, в цьому іноді і вся трудність даного вправи для схуднення живота.

Вправа 5. Перестрибування

Як прибрати жир з живота: 8 вправ, щоб швидко спалити жир на животі
Встань прямо, принцип роботи – як у першій вправі. Спочатку скручиваемся нижніми ребрами до тазу, потім переносимо вагу тіла з однієї ноги на іншу, виконуючи повторний стрибок, не забуваємо, що підтягувати коліна до живота треба силою м’язів преса.

Працюємо протягом 2 хвилин, темп повинен бути комфортним, таким, щоб можливо було завершити підхід без відпочинку.

Вправа 6. Млин на одній нозі

Як прибрати жир з живота: 8 вправ, щоб швидко спалити жир на животі
Перенеси вагу тіла на праву ногу, зігніть ліву, і силою преса приведи коліно до живота. Виконай легкий нахил вперед, витягни праву руку вгору, ліву вниз. Втягни живіт. Протягом 30 секунд міняй руки, скручуючись в корпусі – виводь ліву руку вгору, наскільки можливо, залишаючись на одній нозі. Мета – не впасти з нестійкою пози. «Млини» можуть бути повільними.

Повтори з іншої ноги. Знову нагадуємо про орієнтацію в просторі. Хоча цю частину комплексу можна віднести до категорії «прості вправи для схуднення живота».

Як прибрати жир з живота: 8 вправ, щоб швидко спалити жир на животі

Вправа 7. Присед-стрибок

З прямої стійки опустися в присед, виплигни вгору так, щоб ноги не змінювали ширини стійки.

Виконай, скільки можеш, мінімум 10 разів.

Вправа 8. Станова на одній нозі

Як прибрати жир з живота: 8 вправ, щоб швидко спалити жир на животі

Фітнес-тренер Олена Селіванова для http://www.AzbukaDiet.ru/ .

Як прибрати жир з боків і з живота, в тому числі після пологів

Жінкам, які цікавляться, як прибрати живіт після пологів, слід знати, що виконувати фізичні вправи їм дозволяється лише після 1-2 місяців після пологів. Після кесаревого розтину лікарі рекомендують чекати не менше 2-х місяців. Тому велику увагу слід приділити правильному харчуванню. Пийте більше води, не менше 1,5 літрів на добу.

Очищення кишечника

Не забувайте робити клізми, адже основне завдання для жінок, які прагнуть прибрати живіт, це очищення кишечника. Клізми допомагають виводити з організму шлаки і токсини. Однак пам’ятайте, що лікарі не радять робити їх частіше, ніж 1-2 рази в місяць, так як клізми вимивають корисну мікрофлору зі слизової оболонки кишечника.

При бажанні клізми можна замінити курсом активованого вугілля. Правда, і вугіллям зловживати також не рекомендується.

Чудово очищає кишечник вівсяна каша, зварена на воді (цукор можна замінити медом або сухофруктами). Вівсянку рекомендується з’їдати ввечері з 19.00 до 20.00 год. перед сном кишечник розслабився і звільнився.

Як прибрати жир з живота: 8 вправ, щоб швидко спалити жир на животі

Масаж живота

Рекомендується регулярно робити масаж живота, особливо, якщо вас турбує метеоризм. Робити масаж треба долонею, здійснюючи кругові рухи, злегка натискаючи на живіт. Інший варіант – пощипування (невеликі ділянки шкіри потрібно відтягувати пальцями і, прокручуючи, відпускати). Для збільшення ефективності можна також скористатися кремом або олією.

Фізичні вправи

Щодня виконуйте вправи, спрямовані на усунення жиру з боків і живота. Якщо немає протипоказань, найбільш корисними для вас будуть вправи з обручем (хулахуп) і накачування преса.

Навчитеся правильно качати прес, ви повинні відчувати напругу м’язів живота. Для початку робіть по 30 повторень, для більшої ефективності хитаючи прес вранці і ввечері. Поступово збільшуйте кількість повторень, не збільшуючи кількості підходів.

Якщо ви плануєте відвідування спортзалу, зверніть увагу на шейпінг. Це цілий комплекс вправ, який цілком ефективно усуває жирові складки з боків і живота, а також підтягує обвислу шкіру.

Основні правила для занять вдома:

  1. Якщо ви хочете прибрати живіт і боки, вправи робіть регулярно.
  2. Слідкуйте за диханням під час вправ.
  3. Ефективні вправи для живота: «кішка», «ножиці», «руху животом» (глибокий вдих і видих з відповідним втягуванням живота).

Як прибрати жир нижньої частини живота

Перш за все слід зрозуміти причини, за якими в нижній частині живота у вас утворюється жир. Вони можуть бути двох видів:

  • фізіологічні особливості жіночого організму
  • наслідки стресового голодування

У першому випадку жир з’являється як природний наслідок жіночої фізіології, його призначення — захистити малюка від можливих пошкоджень. Такий жир легко забирається фізичними вправами.

Від наслідків стресового голодування позбутися значно складніше. В цьому випадку організм запускає процес жирообразования з метою збереження «на чорний день» запасів поживних речовин. Якщо це сталося, тренування слід доповнити негайним переходом на дробове харчування. Їжте дуже маленькими порціями, але 8-10 разів на день. Не допускайте виникнення почуття голоду, організм буде реагувати на нього збільшенням прошарку жиру на животі. У найбільш важких випадках може знадобитися допомога лікаря-дієтолога.

Ефективні вправи для спалювання жиру внизу живота

Підтягування зігнутих ніг до чола, лежачи на спині

Зігнуті ноги тримайте на вазі під 90 градусів до підлоги. Покладіть Руки, або, ускладнюючи завдання, випряміть перед грудьми. Потім підтягніть ноги до голови, наскільки вийде. Таз обов’язково повинен відірватися від підлоги. Дихайте правильно: підтягуєте ноги на видиху відпускаєте на вдиху.

Як прибрати жир з живота: 8 вправ, щоб швидко спалити жир на животі
Ефективні вправи щоб прибрати живіт

Махи піднятими ногами, лежачи на спині

Ляжте на спину, руки на підлозі вздовж тулуба або схрещені на грудях. Підніміть прямі ноги над підлогою. Не відриваючи тулуба від підлоги, робіть махи прямими ногами по напрямку до голови. До кінця вправи ноги повинні залишатися на вазі, не опускаючись на підлогу. Підйом ніг робиться на видиху, опускання на вдиху.

Нахили зігнутими ногами в сторони

Лежачи на спині, руки по обидві сторони корпусу, підніміть трохи зігнуті ноги в положення 90 градусів до тулуба (як у вправі 1). Повільно виконуйте нахили ніг в сторони по черзі. Намагайтеся не відривати поперек від підлоги до кінця виконання вправи.

Алфавіт Ляжте на підлогу, руки на підлозі вздовж корпусу. Підніміть прямі ноги як у вправі 2. Не відриваючи тулуба від підлоги малюйте прямими ногами в повітрі букви алфавіту.

Всі вправи виконуються з поступово зростаючим навантаженням. Не перестарайтеся, додавайте кількість виконуваних махов і нахилів в залежності від свого самопочуття, адже ваша задача — натренувати прес, а не зірвати його. Але постарайтеся, щоб зростання навантаження було хоч і плавним, але постійним.

Короткий опис статті: як швидко прибрати живіт Швидко прибрати жир внизу живота можливе з нашою вісімкою кращих вправ. Тренування поєднує аеробні та силові елементи, задіює м’язи ніг, живота, рук та корпусу, щоб спалити більше калорій і зігнати жир з живота.

Джерело: Як прибрати жир з живота: 8 вправ, щоб швидко спалити жир на животі

Також ви можете прочитати