Відсоток жиру в організмі. Кого, чого і скільки?

11.07.2016

Відсоток жиру в організмі. Кого, чого і скільки?

Вітаю, пані та панове!

Сьогодні нас чекає чергова цікава замітка, і присвячена вона буде такого поняття, як відсоток жиру в організмі. В ході неї ми розглянемо як теоретичну сторону питання – норми, таблиці, відсотки, так і практичну – як можна самостійно виміряти свою жировий прошарок, і які висновки можна з цього зробити.

Відсоток жиру в організмі. Кого, чого і скільки?

Не смію більше нікого затримувати, давайте почнемо.

Відсоток жиру в організмі: теоретичні основи.

Вам знайоме таке поняття, як бестселер? Якщо ні, то в двох словах – це предмет, який отримав широке визнання, шалену популярність і, як наслідок усього цього, що розійшовся великим тиражем. Так от, на проекті Азбука Бодібілдингу є ряд таких бестселерів (що, звичайно ж, не може не радувати їх автора). тобто статей, які отримали найбільшу кількість переглядів, лайків, відгуків і питань. До одним з них ставиться практична стаття: [Антропометрія і пропорції в бодібілдингу ]. Хто ще з нею незнайомий, надайте люб’язність, засвідчіть їй свою повагу. Наша сьогоднішня стаття – відсоток жиру в організмі. як раз з тієї ж серії, тобто вона буде носити прикладний характер і допомагати вирішувати різні «замірні» питання.

Ну а почати хотілося б ось з чого.

Кожна людина, що вирішила зайнятися трансформацією свого тіла, тобто встав на шлях бодібілдингу (фітнесу) повинен освоїти разом безліч професій. До таких відносяться:

  • дієтолог — питання правильного харчування;
  • персональний тренер/інструктор – складання програм тренувань, вивчення техніки виконання вправ;
  • анатом – питання анатомії, будови м’язів, виконувані функції, кінезіологія вправ;
  • «кравець» – вимірювач власного тіла, його пропорції та інше.

Тому якщо Ви все ще думаєте, що бодібілдери – це тупі качки, то переглянете свої погляди щодо цього питання. Навряд чи людину, яка досконало володіє стільком кількістю професій, можна назвати дурним.

В цій замітці ми продовжимо поглиблювати свої знання в напрямку антропометрії, і познайомимося з таким базовим поняттям як Body Composition або склад тіла. Саме він справляє істотний вплив на здоров’я людини і його фізичну працездатність. Коли справа стосується вимірів і складу тіла, звичайний середньостатистичний людина уявляє собі такі ходові метрики – вага, ріст і формені виміри.

Однак все набагато ширше, і існує 4 основні компоненти, які в повній мірі характеризують Body Composition і це:

  1. Загальні жирові відкладення. Вони включають в себе істотний/важливий жир — необхідний для оптимального функціонування і зберігання жиру — місце (або місця) для надлишкової енергії.
  2. Маса без жиру. Складається в основному з білка і води. Скелетні м’язи є основним компонентом маси без жиру, але такі органи, як серце, нирки, печінку і т. д. також включені в цю масу.
  3. Мінерали кістки. Неорганічний компонент кістки, який має вирішальне значення для структури тіла та деяких метаболічних процесів.
  4. Вода в тілі. Середня вага тіла дорослої людини приблизно на 65%-70% відсотків складається з води. Це також враховується в різних методах визначення складу тіла.

У картинном варіанті це виглядає так.

Відсоток жиру в організмі. Кого, чого і скільки?

Як Ви, напевно, зрозуміли, ми сьогодні будемо розбиратися з жировими відкладеннями, тобто з загальним відсотком жиру в організмі, і як його заміряти. Перш ніж переходити до практичної частини, давайте згадаємо, які функції виконує жирова тканина, і які два види жиру існують.

Отже, жир захищає органи, пом’якшує суглоби, регулює температуру, зберігає вітаміни і виступає в якості накопичувача енергії для тіла. Жири є важливими носіями аромату в продуктах харчування, це одна з причин, чому нам подобається їх їсти.

В організмі людини є два типи жиру: 1) підшкірний (зовнішньо-видимий) — жирова тканина, яка лежить поверхнево і близько до шкіри; 2) вісцеральний (внутрішній) – жирова тканина навколо центральних органів. Підшкірний жир менш метаболічно активний, вісцеральний – більш активний і швидко розщеплюється, щоб мобілізуватися.

Коли людина починає худнути, перше місце, звідки йде жир, це живіт. Зниження маси тіла на5-10% може призвести до скорочення жиру в черевній порожнині 10-30%. Також гарна новина для тих, хто сідає на дієту — вісцеральний жир знижується більшою мірою, тому що він більш метаболічно-активний і руйнується швидше, ніж підшкірний.

Варто мати на увазі, що чоловіки і жінки володіють різними обсягами жирових запасів, і пов’язано це, в першу чергу, з нашої різною біологічною природою і гормонами. У середньому, відсоток тілесного жиру у представниць прекрасної статі на5-8% більше чоловіків, і становить приблизно 23-25% .

Існують певні таблиці/чарти, які відображають процентний вміст жиру для чоловіків і жінок в залежності від віку, зокрема, ось одна з них.

Відсоток жиру в організмі. Кого, чого і скільки?

Щоб цифри були не такими сухими, наведу картинну галерею обох представників підлоги за змістом жиру в організмі.

Відсоток жиру в організмі жінок.

Відсоток жиру в організмі. Кого, чого і скільки?

Відсоток жиру в організмі чоловіків.

Відсоток жиру в організмі. Кого, чого і скільки?

Думаю, коментарі зайві, всі і так досить наочно, чим менше жиру, тим рельєфніше мускулатура (якщо вона, звичайно, є). Середньостатистичному користувачу тренажерного залу (чоловікові) щоб виглядати в тілі, досить тримати свій жирок в межах 15-20%. Відсоток жирової тканини в межах 3-7% – це вже рівень змагальних атлетів, які показують свої тілеса на сцені, і окресленість мускулатури для них не порожній струс повітря.

Якщо на носі навертається пляжний сезон, і Ви хочете покрасуватися рельєфним пресом з 6 кубиків, тоді Вам необхідно довести відсоток жиру в організмі до 10-12%. В іншому випадку, ніяких кубиків Вам не видно, лише один суцільний кулька :).

Ви можете накачати черевні м’язи до кубиків, але через жировий прошарок на животі ніколи не побачити їх.

Для людей, які відвідують тренажерний зал, дуже важливо навчитися правильно проводити виміри і визначати власний відсоток жиру. Адже якщо останній втрачається, і при цьому м’язова маса зберігається, то значить тренування протікають в конструктивному ключі, і Ви покращуєте свої композиційні пропорції тіла.

Існує, принаймні, близько10 методів, що дозволяють виміряти відсоток жиру в організмі. З більшістю з них Ви навряд чи коли-небудь познайомитеся, тому що для цього необхідне спеціальне медичне обладнання. А це означає,т що потрібно пройтися в місцеву поліклініку або в приватних медичних кабінетах/лабораторіям, відстебнути пару-трійку хрустких папірців, і в підсумку покласти в шафу отримані результати.

Мені здається, що подібне мало кому захочеться робити, та й сверхювелирная точність особливо ні до чого. Тому ми розглянемо тільки можна втілити в життя способи вимірювання жирової тканини, проте це вже історія наступної глави.

Як виміряти відсоток жиру в організмі? Найпростіший і ефективний спосіб.

Ну ось і дісталися ми до самої смачної частини статті — практичної. У ній-то ми нарешті дізнаємося, як правильно заміряти свій «сальце», і які рухи тіла для цього доведеться зробити. Взагалі, між нами кажучи, існує навіть ще більш прості методи вимірювання жирової прошарку, ніж ми розглянемо далі. І називаються вони так:

  • «Світло мій люстерко скажи». Полягає він у стриптизі до нижньої білизни і спостереженні за своїм відображенням. Основним мірилом є власна об’єктивність і здоровий погляд на себе коханого зі сторони. Ви повинні окинути поглядом своє тіло, покрутитися навколо дзеркала і зафіксувати, «не бовтається» десь чогось зайвого, є складки, явні диспропорції та інше. Якщо Ви говорите собі, що все в нормі, проте внутрішній голос підказує, що пора записатися в тренажерний зал, то краще так і зробити.
  • Гардеробна метод. Далеко не самий точний (як і попередній). але виявити загальну тенденцію йому цілком по силам. Полягає у вимірі одягу – тобто Ви одягаєте одяг і через якийсь час дивіться — «влазите» Ви в неї і найголовніше — як влазите. Якщо раніше процедура вхід-вихід здійснювалася легко і невибагливо, а через деякий час без помічників стало просто не обійтися, то жирової тканини явно додалося, і Ви погрузнели.

Більш точним надійним домашнім методом є метод калиперометрии — замір жирових складок. Все ,що нам потрібно, це аптечний прилад під назвою калипер, який коштує рублів200 від сили. Зовсім економні можуть скористатися штангенциркулем і стрічкою-рулеткою.

Отже, калипер — пристрій, що вимірює товщину складки шкіри з її основним шаром жиру. Роблячи виміри в ключових місцях (точках на тілі), можна абсолютно точно визначити загальну кількість (відсоток) підшкірного жиру.

Перш ніж перейти до самого творчого процесу – обстеження себе з допомогою цього приладу, давайте уточнимо деякі технічні деталі, які допоможуть підвищити точність вимірювань. Насамперед запам’ятайте такі правила використання каліпера.

Відсоток жиру в організмі. Кого, чого і скільки?

Виміри найкраще робити вдвох (тобто Вас повинен хтось обміряти, а не самі себе) .

Якщо ви правша, витягніть складку шкіри з основним шаром жиру лівою рукою тримайте її пальцями лівої руки. Тоді калипер тримати в правій руці і помістіть його щелепи, як буде показано на малюнку нижче (точка №1). У загальному і цілому процес защипування виглядає так.

Відсоток жиру в організмі. Кого, чого і скільки?

Щелепи каліпера повинні бути близько 7,5 мм від пальців лівої руки, яка продовжує утримувати складку.

Відпустіть спусковий гачок каліпера. Вся сила його щелеп повинна припадати на шкірну складку. Не відпускайте пальці лівої руки, знімаючи показання.

Важливо міцно утримувати складку шкіри пальцями так, щоб щелепи приладу фіксували всю товщину складки.

Коли Ви розмістите вимірники на шкірній складці, вони (щелепи) будуть трохи роз’їжджатися в сторони (ефект «повзучості»). коли це відбудеться, настав найкращий час для проведення вимірювань.

Не потрібно надавати ніякого істотно тиску на щелепи каліпера перед звільненням.

Подальше оповідання для кращого розуміння відбуватиметься у формі «питання-відповідь».

Отже, підійшли до самого головного, а саме…

Де проводити заміри?

Точка №1. Трицепс.

Задня частина верху руки – місце на півдорозі між плечовим та ліктьовим суглобами. Складка береться в вертикальному напрямку, відразу по центру задній частині руки.

Відсоток жиру в організмі. Кого, чого і скільки?

Точка №2. Біцепс.

Передня частина руки. Замір проводиться також, як для трицепса, за винятком того, що складка знаходиться в передній частині.

Відсоток жиру в організмі. Кого, чого і скільки?

Точка №3. Лопатка.

Точка заміру знаходиться трохи нижче лопатки. Складка береться під кутом 45 градусів, як показано на малюнку.

Відсоток жиру в організмі. Кого, чого і скільки?

Точка №4. Талія.

Місце знаходиться трохи вище гребеня клубової кістки (виступу тазової кістки). трохи в бік передньої частини талії. Складка береться злегка під кутом, як показано на малюнку.

Відсоток жиру в організмі. Кого, чого і скільки?

Як використовувати отримані дані і розрахувати відсоток жиру?

Проведіть виміри, як показано на малюнках (запишіть показання за шкалою каліпера). У Вас повинно вийде 4 значення в міліметрах. Потім складіть чотири виміри. Відсоток жиру визначається з розрахункових таблиць. Зрозуміло, що таблиці наведено не для кожного міліметра, тому, щоб отримати точні цифр,и необхідно провести інтерполяцію (знаходження невідомих проміжних значень за наявного набору відомих) .

Приклад як правильно знаходити проміжні значення. Жінки у вікових групах 16-29 років можуть мати суму 29 мм для чотирьох вимірів. Це на півдорозі між 28 і30 на графіку. Відсоток жиру для 28 мм=18,6%. а для 30 =19,5%. Інтерполяція дає приблизно 19,0%. Іншим прикладом може бути 40-річний чоловік з сумою 42 мм для чотирьох вимірів. Посилаючись на графік для чоловіків, ми знаходимо середнє значення відсотка, це 40 і 45 мм. 42 мм є 2/5 шляхи між 40 і 45. Жир для 48 мм становить 20,3%. а для 45 мм=21,8%. Два п’ятих шляху від 20,3 21,8 приблизно 20,9% .

Наступна таблиця допоможе Вам вирахувати відсоток жиру в організмі протягом усього життя :).

Відсоток жиру в організмі. Кого, чого і скільки?

Знати кількість свого «сальця», звичайно, цікаво, однак з практичної сторони це мало що дає. І все тому, що зміна на X відсотків візуально помітити дуже складно. Однак коли талія зменшиться на 1,5-2 см, це і без всяких обмірів відчується, причому не тільки вам, але і оточуючим населенням.

У висновку хотілося б розглянути практичний приклад, який дозволить краще оцінити, як змінився Ваш складу тіла в залежності від певної тренування.

Наприклад, у нас є чоловік вагою95 кг. Він вимірює свій відсоток жиру і отримує значення 30%. Множачи 95 кг30% отримуємо28,5 кг – це загальна вага підшкірного жиру чоловіки. Віднімаючи 28,5 кг 95 кг, отримуємо м’язову масу66,5 кг.

Припустимо, що після місяця регулярних фізичних вправ і правильного харчування. вага знизився до 88 кг і відсоток жир став 25%. Множачи 88 25%. отримуємо вага жиру 22 кг. Віднімаючи з 88 кг ваги тіла 22 кг жиру отримуємо 66 кг м’язової маси.

Висновок: за 1 місяць тренувань людина втратив півкілограма м’язів і 6,5 кг жиру – це дуже хороший результат, значить, така програма і дієта працюють!

Пам’ятайте, що втрачаючи жир, губляться і м’язи. В цілому це співвідношення = 1/3, тобто на 1 кг втраченої мускулатури припадає близько 3 кг жиру.

Ну от, власне, тепер точно все, вважаю свою місію виконаною, а статтю завершеною. Підведемо підсумки і будемо прощатися.

Післямова

Ще одна практична стаття написана, сьогодні ми говорили про відсотку жиру в організмі. про те, як його заміряти, і яким він повинен бути. Упевнений, тепер Ви легко навчитеся це робити і будете знати, в яку сторону необхідно коригувати свою тренувальну програму і питання харчування. А це означає, що ви зробите ще один крок назустріч тілу своєї мрії! Вдало замериться і до зв’язку!

PS. Залишилися питання, непонятки і інше різне? Тоді не йдіть, поки не досягнете на них відповіді через форму коментарів.

PPS. Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього в статусі своєї соціальної мережі — плюс 100 очок до карми, гарантовано.

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро .Відсоток жиру в організмі. Кого, чого і скільки?

Короткий опис статті: скільки відсотків води в людині Відсоток жиру в організмі — це дуже важлива величина для створення рельєфного тіла. Щоб її виміряти необхідно взяти… Відсоток жиру в організмі. склад тіла,калипер і відсоток жиру в організмі,як заміряти відсоток жиру в організмі,основа тренувань

Джерело: Відсоток жиру в організмі. Кого, чого і скільки?

Також ви можете прочитати